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Les aliments contenant de la mélatonine, quels sont les meilleurs?

Les aliments contenant de la mélatonine, quels sont les meilleurs?


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Il existe de nombreuses bonnes habitudes que vous pouvez facilement mettre en œuvre pour vous aider à trouver le sommeil chaque nuit. Beaucoup de ces habitudes font référence à la consommation de certains aliments, comme pratique fondamentale de la vie quotidienne et, en elles, à la consommation de aliments contenant de la mélatonine ou, dans tous les cas, des aliments qui peuvent vous aider à dormir.

Avant de plonger dans les méandres de cette étude, il est utile de rappeler qu'il y a quatre éléments, entre vitamines est minéraux, peuvent être trouvés dans les aliments favorisant le sommeil: tryptophane, magnésium, calcium et B6.

Certaines de ces substances ils aident le corps à produire de la mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du rythme circadien (c'est-à-dire le modèle veille / sommeil). À l'approche de l'heure du coucher, le production de mélatonine augmente naturellement pour favoriser le sommeil. À l'inverse, le matin, lorsque vous êtes prêt à vous réveiller, la production de mélatonine est réduite pour vous permettre d'être alerte pour le reste de la journée.

Maintenant, certains aliments sont naturellement riches en ces vitamines et minéraux essentiels, et la consommation de certains aliments à certains moments peut sans aucun doute vous orienter vers une nuit de sommeil de qualité.

Nous les avons divisés en fonction de l'apport de vitamines / minéraux qu'ils apportent à notre corps

Aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé qui, une fois ingéré, est transformé en neurotransmetteur sérotonine puis converti en hormone mélatonine. Certains des meilleurs aliments chargés en tryptophane sont:

  • produits laitiers (lait, yogourt maigre, fromage),
  • volaille (dinde, poulet),
  • fruits de mer (crevettes, saumon, thon, sardines, morue),
  • noix et graines (lin, sésame, potiron, tournesol, noix de cajou, cacahuète, amande),
  • légumineuses (haricots, pois, pois chiches),
  • fruits (pommes, bananes, pêches, avocats),
  • légumes (épinards, brocoli, feuilles de navet, asperges, oignons, algues),
  • céréales (blé, riz, orge, maïs, avoine).

Aliments riches en magnésium

Le magnésium c'est un minéral puissant qui favorise le sommeil et est un relaxant naturel qui aide à désactiver l'adrénaline. Le manque de magnésium peut être directement lié à la difficulté de rester endormi, à tel point que le magnésium est souvent appelé "le minéral du sommeil". Les excellentes sources de magnésium sont:

  • légumes à feuilles foncées (épinards, chou),
  • noix et graines (amandes, graines de tournesol, noix du Brésil, noix de cajou, pignons de pin, graines de lin, noix),
  • germe de blé,
  • poisson (saumon, thon, maquereau),
  • soja,
  • banane,
  • avocat,
  • yaourt léger.

Aliments riches en calcium

Le Football est un autre minéral qui aide le cerveau à fabriquer de la mélatonine. Le manque de calcium peut vous amener à vous réveiller au milieu de la nuit et avoir du mal à vous rendormir. Certaines des meilleures sources de calcium comprennent:

  • légumes à feuilles foncées,
  • lait faible en gras,
  • les fromages,
  • yaourt,
  • sardines,
  • des céréales,
  • soja,
  • Du jus d'orange,
  • pain et céréales,
  • pois verts,
  • brocoli.

Aliments riches en vitamine B6

vitamine B6 aide à convertir le tryptophane en mélatonine. Une carence en B6 a été associée à plusieurs conditions d'abaissement des taux de sérotonine et de mauvais sommeil. Un manque de B6 est également lié à des symptômes de dépression et de troubles de l'humeur pouvant conduire à de l'insomnie. Les meilleures sources alimentaires de vitamine B6 sont:

  • graines de tournesol,
  • pistaches,
  • La graine de lin,
  • poisson (thon, saumon),
  • viande (poulet, thon, porc maigre, boeuf maigre),
  • prunes séchées,
  • bananes,
  • avocat,
  • épinard.

Aliments riches en mélatonine

De nombreuses vitamines et minéraux figurant sur cette liste ont été inclus car ils aident à la production de la transformation de la sérotonine en mélatonine. Cependant, il existe d'excellentes sources de mélatonine directement dans les aliments, telles que:

  • fruits et légumes (cerises, maïs, asperges, tomates, grenade, olives, raisins, brocoli, concombres),
  • céréales (riz, orge, avoine),
  • noix et graines (arachides, graines de tournesol, graines de moutarde, graines de lin).

Boissons pour dormir

Ce ne sont pas seulement les aliments qui sont bons pour dormir. De nombreuses boissons contiennent des vitamines et minéraux essentiels qui aident au repos, tels que:

  • lait chaud,
  • lait d'amande,
  • thé de valériane,
  • thé à la camomille,
  • thé aux fruits de la passion,
  • thé à la menthe poivrée.

Les pires aliments pour dormir

Tout comme il y a de la nourriture et des boissons ils aident à favoriser le sommeil, Il y a aussi aliments de éviter car ils peuvent contribuer à la privation de sommeil. Remarquez: la plupart des aliments à éviter sur cette liste sont sains, mais les manger juste avant le coucher n'est pas recommandé car ils peuvent interférer avec le sommeil.

Certains d'entre eux sont:

  • aliments et boissons contenant de la caféine. Les boissons qui contiennent de la caféine comme le café et le thé vert, ou même les boissons énergisantes comme Monster ou Red Bull, peuvent vous aider à faire le plein d'énergie pendant la journée, mais elles ne sont certainement pas idéales en fin de journée;
  • aliments épicés. Bien que les aliments épicés soient souvent délicieux et présentent également de nombreux avantages pour la santé, manger des aliments épicés trop près de l'heure du coucher peut être une mauvaise idée. Les aliments épicés sont connus pour causer des brûlures d'estomac, une indigestion et un reflux acide. Les brûlures d'estomac peuvent être aggravées en position couchée, car elles permettent aux acides de pénétrer dans l'œsophage et de brûler la muqueuse sensible;
  • alcoolique. Contrairement à la croyance populaire, l'alcool ne favorise pas le sommeil. Bien que cela puisse vous faire vous endormir plus rapidement, il perturbe souvent le sommeil et peut vous empêcher d'entrer dans les phases les plus profondes et les plus nécessaires des cycles de sommeil;
  • aliments riches en matières grasses. La graisse déclenche les processus digestifs et provoque une accumulation d'acides gastriques;
  • aliments riches en protéines. Les protéines sont plus difficiles à «travailler» pour le système digestif. Manger des repas riches en protéines près de l'heure du coucher amène le corps à consacrer plus de temps à la digestion plutôt qu'à se concentrer sur le sommeil;
  • les aliments qui contiennent beaucoup d'eau (comme la pastèque). Manger ces types d'aliments et boire quelque chose trop près de l'heure du coucher peut aider à ruiner le sommeil en stimulant l'envie d'aller aux toilettes.


Vidéo: 6 aliments qui vous aident à augmenter la sérotonine (Mai 2022).